Μια λεπτή, τονισμένη μορφή είναι το όνειρο πολλών, αλλά στον αγώνα για το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι άνθρωποι καταφεύγουν στα άκρα, βασανίζονται με πείνα, στερώντας από το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τελικά οδηγεί σε πολλά προβλήματα υγείας.
Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να φάτε σωστά. Μπορείτε να διαβάσετε για δίαιτες που σας επιτρέπουν να χάσετε επιπλέον κιλά και να μην βλάψετε το σώμα εδώ. Και σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να συνθέσετε ένα μενού PP για μια εβδομάδα - προκειμένου να διατηρήσετε την ομορφιά και την υγεία.
Τα οφέλη της σωστής διατροφής
Η διατροφή PP έχει πολλά οφέλη. Γι 'αυτό γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στους οπαδούς ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
- Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα για απώλεια βάρους και γενική βελτίωση της υγείας σας επιτρέπει να υποστηρίξετε την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Για να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να μεταβείτε στο μενού PP όσο το δυνατόν νωρίτερα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε σοφά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας - αυτός ο τρόπος ζωής, για παράδειγμα, συνεπάγεται τη μεσογειακή διατροφή.
- Συνιστάται να συνθέσετε ένα ειδικό μενού για την πρόληψη διαφόρων ασθενειώνΜια καλά μελετημένη ισορροπημένη δίαιτα PP είναι ένας καλός προφυλακτικός παράγοντας ενάντια στην εμφάνιση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, των παθολογιών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, της ανεξέλεγκτης αύξησης βάρους κ. λπ.
- Τηρώντας τις αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε να διατηρήσετε τη μορφή σας σε φόρμα. Καμία διατροφή δεν μπορεί να εγγυηθεί μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς να διακυβεύεται η υγεία. Το PP από αυτή την άποψη είναι κάτι σαν ένα χρυσό μέσο. Χάρη σε αυτόν, είναι δυνατόν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος όσο απαιτείται.
- Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή εκτός από τη σωματική δραστηριότητα. Η έλλειψη κινητικότητας δεν θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, όλοι όσοι θέλουν να είναι αδύνατοι πρέπει να ασκούνται τακτικά.
- Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ένα μενού που καταρτίζεται σύμφωνα με όλους τους κανόνες μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτό αποτελεί εγγύηση ευεξίας και σταθερή ψυχή.
Πόσο μπορεί να πέσει στο PP
Μην περιμένετε ότι με τη μετάβαση στη δίαιτα PP θα έχετε αμέσως το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διαδικασία περιλαμβάνει σοβαρή, μακροχρόνια εργασία. Την πρώτη εβδομάδα, το υγρό φεύγει από το σώμα, το πρήξιμο υποχωρεί, ο μεταβολισμός αποκαθίσταται. Πολλά εξαρτώνται από τον αθλητισμό. Η τακτική εκπαίδευση βοηθά στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος το συντομότερο δυνατό.
Η υπερβολική απώλεια βάρους αποτελεί πραγματικό κίνδυνο για την υγεία. Ως εκ τούτου, ο στόχος της μετάβασης σε ένα διαιτητικό μενού βάσει των κανόνων του PP είναι να χάσετε βάρος, αλλά να παραμείνετε υγιείς. Συνιστάται να χάσετε όχι περισσότερο από 3-4 κιλά ανά μήνα. Αυτό είναι δυνατό με μια καλά διαμορφωμένη δίαιτα και συνοδευτική μέτρια σωματική δραστηριότητα: για παράδειγμα, καρδιο προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα και καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα για 15-20 λεπτά.
Η απώλεια υπερβολικού βάρους μπορεί να είναι πιο έντονη. Αυτό απαιτεί αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον, δεν πρέπει να αφαιρέσετε τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επιπλέον, με κάθε κιλό που χάνεται, το σώμα αρχίζει να αντιστέκεται σε έναν τόσο ανεπιθύμητο χειρισμό των αποθεμάτων του. Ως αποτέλεσμα, όσο περισσότερο τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, τόσο πιο αργό θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση δεν σημαίνει ότι η τεχνική έχει πάψει να λειτουργεί. Απλώς το σώμα προσπαθεί να σώσει όσο το δυνατόν περισσότερο, απρόθυμα χωρίζοντας με επιπλέον γραμμάρια. Ξεχάστε τις κλίμακες για αυτή τη φορά, είναι καλύτερα να αρχίσετε να μετράτε τις δικές σας παραμέτρους. Αυτό θα κάνει τις αλλαγές παρακολούθησης πιο διαισθητικές.
Πώς να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή
Κατά τη διαμόρφωση ενός μενού απώλειας βάρους για κάθε μέρα, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένες αρχές της σωστής διατροφής:
- Πίνετε περισσότερα υγρά (κανονικό πόσιμο νερό). Προωθεί έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, ως αποτέλεσμα του οποίου οι επιβλαβείς ουσίες απομακρύνονται από το σώμα.
- Τρώτε τακτικά και μην παραλείπετε τα γεύματα. Το αίσθημα της πείνας αναγκάζει το σώμα μας να σώσει προμήθειες για το μέλλον.
- Κατά την προετοιμασία των γευμάτων, μην αποκλείετε τα μπαχαρικά. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα που παρασκευάζονται με ακόμη και τα καλύτερα συστατικά θα αισθανθούν φαγώσιμα και θα βαρεθούν πολύ γρήγορα. Ο περιορισμός του πειρασμού να σταματήσει θα είναι πολύ πιο δύσκολος.
- Μην σταματήσετε τα γλυκά. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατο ή μέλι αντί για κανονική ζάχαρη. Στο μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε αλεύρι σίκαλης ή πίτουρο.
- Πηγαίνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά, ελιές, μούρα.
- Προτιμήστε τις διαλυτές ίνες και τους αργούς υδατάνθρακες. Αγοράστε μόνο ζυμαρικά σκληρού σίτου. Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
- Μην ξεχάσετε να είστε σωματικά δραστήριοι. Μόνο η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από όλα, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
- Μην χαλαρώσετε να δοκιμάσετε νέες συνταγές, επεκτείνετε τη λίστα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Τα μονότονα τρόφιμα μπορούν γρήγορα να βαρεθούν.
- Φάτε το τελευταίο γεύμα την ημέρα το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο (εκτός εάν χρησιμοποιείτε διαλείπουσα νηστεία για δικούς σας σκοπούς).
Τι πρέπει να αποφεύγεται με τη σωστή διατροφή
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να διατηρήσετε την επιλεγμένη λειτουργία, αποφεύγοντας καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη:
- Κατά τη σύνταξη ενός μενού σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, προσέξτε αρκετό ύπνο. Η απώλεια υπερβολικού βάρους από μόνη της είναι ένα σοβαρό άγχος για το σώμα. Το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Ένα άτομο κουράζεται πιο γρήγορα, θέλει να κοιμάται πιο συχνά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση.
- Μπείτε στη συνήθεια να καταναλώνετε βιταμίνες. Ακόμα και τα πιο υγιεινά τρόφιμα δεν τους λείπουν. Ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών θα βοηθήσει στη διάσωση σε μια τέτοια κατάσταση. Αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα όλες οι βιταμίνες. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με το πώς να διατηρήσετε σωστά την υγεία σας με συμπληρώματα βιταμινών σε αυτό το άρθρο.
- Εάν είναι δυνατόν, αποβάλλετε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή. Το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη και αυξάνει την όρεξη.
- Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε. Φροντίστε να παραλάβετε πολύ περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειάζεστε και σίγουρα πιάστε κάτι επιβλαβές και υψηλών θερμίδων.
- Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού. Το ίδιο πράγμα γίνεται βαρετό.
Προϊόντα για σωστή διατροφή
Πρώτα απ 'όλα, παραθέτουμε τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν χωρίς περιορισμούς:
- λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
- λάχανο (θάλασσα);
- κρέας πουλερικών (λευκό), κρέας κουνελιού ·
- ασπράδι αυγού;
- πλιγούρι, καστανό και άγριο ρύζι, βρώμη, κουσκούς, φαγόπυρο, όλυρα
- ζυμαρικά σκληρού σίτου
- σίκαλη και παξιμάδι πολλαπλών κόκκων ·
- ψωμί ολικής;
- άπαχο ψάρι, θαλασσινά
- ελαιόλαδο και λιναρόσπορο ·
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- φυσικά μπαχαρικά
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (χαμηλών θερμίδων).
Η παραπάνω λίστα δεν ισχύει για όλες τις δίαιτες. Είναι απαραίτητο για τη διαμόρφωση μιας ισορροπημένης διατροφής. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ασκείτε αποτοξίνωση απώλειας βάρους, η λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων θα είναι διαφορετική.
Κατά τη διαμόρφωση του μενού, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο:
- λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (οι ίδιες πατάτες)
- λιπαρά τυριά;
- γλυκά φρούτα
- τυρί cottage.
Είναι απαραίτητο να πούμε ένα κατηγορηματικό «όχι» στις ακόλουθες θέσεις:
- αλκοόλ;
- καλαμπόκι;
- προϊόντα ζαχαροπλαστικής υψηλής θερμίδων που δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή του PP ·
- κανονική ζάχαρη.
Τι πρέπει να προσέξετε κατά την εκπόνηση μιας δίαιτας
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και να υπολογιστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι:
- Ελάχιστο - όταν ένα άτομο οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής και δεν παίζει σπορ.
- Εύκολο - αν πρέπει να καθίσετε στη δουλειά και μπορείτε να προπονηθείτε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μεσαίο - υποδηλώνει την παρουσία σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης (έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα).
- Υψηλή - όταν η καθημερινή εργασία είναι αδιαχώριστη από την έντονη προπόνηση. Ένας πλήρης αθλητικός τρόπος ζωής.
- Εξαιρετικά υψηλή - πολύ σκληρή δουλειά και καθημερινή προπόνηση.
Αφού προσδιορίσετε το επίπεδο φόρτωσης, υπολογίστε το ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-San Geor:
Απλοποιημένη έκδοση:
- για άντρες: 10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5;
- για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161.
Τροποποιημένη έκδοση:
- για άνδρες: (10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x A;
- για γυναίκες: (10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161) x A.
Α - το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας, ο βαθμός του οποίου παρουσιάζεται παραπάνω.
Μενού φαγητού αδυνατίσματος για μια εβδομάδα
Η διατροφή θα ποικίλει ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε ένα μενού για διαφορετική ποσότητα ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Όλα τα προϊόντα στους πίνακες είναι σε γραμμάρια.
800 kcal εβδομαδιαίο μενού
- Πρωινό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 299 kcal;
- Δείπνο 249 kcal.
Δευτέρα
- τυρί cottage - 100g;
- σαλάτα λαχανικών - 201g, 2 βραστά αυγά, τσάι από βότανα
- βρασμένα λαχανικά - 299 γραμμάρια και ένα ποτήρι κεφίρ.
Τρίτη
- κουάκερ γάλακτος - 149g
- 249 ml σούπα συν καφέ χωρίς ζάχαρη.
- σαλάτα - 305g, κρέας στον ατμό - 99g, 200 ml γάλακτος.
Τετάρτη
- μούρα - 125 γρ.
- στιφάδο - 203g, βραστά πουλερικά - 154g;
- 148g άπαχο ψάρι με ένα πιάτο λαχανικών.
Πέμπτη
- επανάληψη του πρωινού της Δευτέρας ·
- σαλάτα λαχανικών - 230g συν 2 αυγά.
- στιφάδο με βότανα - 362g.
Παρασκευή
- 106 γρ. Τυρί cottage με μέτρια λιπαρή ξινή κρέμα.
- πράσινη σούπα λάχανου - 204 ml.
- ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα, ½ κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Σαχάρα.
Σάββατο
- επανάληψη το πρωί της Τρίτης.
- 249g σούπα λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί;
- κεφτεδάκια κιμά - 205g, τσάι από βότανα.
Κυριακή
- ομελέτα τυριού - 215g, χυμός ντομάτας
- 230 γραμμάρια βραστά λαχανικά, στήθος κοτόπουλου στον ατμό - 143 γραμ.
- κρέας στιφάδο με βότανα, 200 ml γάλα.
1000 θερμίδες δίαιτα της ημέρας
- Πρωινό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 99 kcal;
- Μεσημεριανό 299 kcal;
- Απογευματινό σνακ 99 kcal;
- Δείπνο 247 kcal.
Δευτέρα
- τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα - 150g
- μούρα - 100 γραμ.
- φιλέτο κοτόπουλου και φαγόπυρο - 100 γραμμάρια το καθένα.
- βρασμένο καλαμπόκι - 1 αυτί
- φρέσκα λαχανικά - 204g.
Τρίτη
- βραστό αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως.
- ένα ποτήρι smoothie φρούτων
- χορτοφάγος ρατατούιγ;
- τυρί - 30g
- φιλέτο κοτόπουλου - 80g.
Τετάρτη
- μια φέτα μαύρο ψωμί με τυρί;
- μούρα ή φρούτα - 143g
- φυτικό στιφάδο - 201g;
- ξηροί καρποί - 30g
- βραστό αυγό.
Πέμπτη
- τυρί cottage - 145 γραμ.
- smoothie μούρων - 200 ml.
- πράσινη σούπα λάχανου - 201g
- ένα ποτήρι γάλα;
- βρασμένα λαχανικά - 146 γρ.
Παρασκευή
- κουάκερ αποβουτυρωμένου γάλακτος - 154g.
- πιεσμένο μούσλι - 70g;
- βραστό κοτόπουλο με ένα πιάτο, 100 γραμμάρια το καθένα.
- ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί;
- θαλασσινά - 130g.
Σάββατο
- σαλάτα με ντομάτα και ασπράδι αυγού - 149g
- Μήλο;
- σούπα χωρίς κρέας - 201g
- γιαούρτι;
- βόειο κρέας στον ατμό - 99g.
Κυριακή
- λουκουμάδες με μήλο (PP) - 149g
- πορτοκάλι;
- βρασμένο ψάρι με λαχανικά - 100 γραμμάρια το καθένα.
- κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα - ένα ποτήρι.
- φρούτα - 150 γραμμάρια και τσάι από βότανα.
Μενού για μια εβδομάδα για 1200 kcal
- Πρωινό 298 kcal;
- Μεσημεριανό 156 kcal;
- Μεσημεριανό 288 kcal;
- Απογευματινό σνακ 309 kcal;
- Δείπνο 283 kcal.
Δευτέρα
- ομελέτα με ντομάτα - 248g
- Μήλο;
- σαλάτα ψαριών - 143g συν λαχανικά - 150g
- ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα - 40g
- φυτικό στιφάδο - 250g.
Τρίτη
- κουάκερ στο νερό με μούρα - 230g
- smoothie για στάρπη και μούρο - ένα ποτήρι
- βραστά πουλερικά με βότανα - 230g
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- ψάρι στον ατμό - 201g, φρουτοσαλάτα - 140g.
Τετάρτη
- Ελληνικό τυρί - 60 γρ.
- πορτοκάλι;
- κοτόπουλο σαλάτα - 200g, σούπα - 100g
- κατσαρόλα τυριού cottage - 99g;
- φιλέτο πουλερικού στον ατμό - 150g.
Πέμπτη
- τηγανίτες βρώμης - 100 γραμ.
- 1/2 γκρέιπφρουτ
- ρύζι με λαχανικά - 202g.
- ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ ·
- συκώτι βοδινού με συνοδευτικό πιάτο - 100 g το καθένα.
Παρασκευή
- κουάκερ αποβουτυρωμένου γάλακτος - 250g
- smoothie μούρων - γυαλί;
- ψητή γαλοπούλα - 120g, ψωμί ολικής αλέσεως
- φρουτοσαλάτα - 130g
- βραστό αυγό και ξηρούς καρπούς - 40γρ.
Σάββατο
- ομελέτα - 99g;
- ένα ποτήρι κεφίρ?
- σούπα λαχανικών - 203g, φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό - 100g
- μούρα - 60g, τσάι από βότανα
- βραστά ψάρια - 150g, καφές χωρίς ζάχαρη.
Κυριακή
- κατσαρόλα με στάρπη - 120g;
- smoothies από μούρα και γάλα - 200 ml.
- στιφάδο - 230g, πράσινο τσάι;
- ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
- βρασμένο πουλερικά με φαγόπυρο - 201g.
Δίαιτα περίπου 1. 500 θερμίδων
- Πρωινό 351 kcal;
- Μεσημεριανό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 351 kcal;
- Απογευματινό σνακ 249 kcal;
- Δείπνο 351kcal.
Δευτέρα
- 2 βραστά αυγά με βότανα.
- χυμός πορτοκάλι και τυρί cottage
- ψητό ψάρι - 120 γραμμάρια, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 γραμ.
- ξηροί καρποί - 30g και πράσινο τσάι
- κοτόπουλο στιφάδο - 149 γραμμάρια, στιφάδο λαχανικών - 80 γραμμάρια.
Τρίτη
- κατσαρόλα από τυρί cottage και ντομάτα - 250g.
- ένα ποτήρι κεφίρ συν μούσλι - 30g
- ζυμαρικά - 149 γραμμάρια με βόειο κρέας - 100 γραμμάρια και λαχανικά - 150 γραμμάρια
- πορτοκάλι;
- σαλάτα ψαριών - 180g, ψωμί ολικής αλέσεως.
Τετάρτη
- επανάληψη του πρωινού της Δευτέρας ·
- ½ γκρέιπφρουτ, πράσινο τσάι με ζάχαρη (1, 2 κουταλιές της σούπας)
- πράσινη σούπα λάχανου - 201g, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 30g;
- smoothie φρούτων
- πουλερικά στον ατμό - 149g, βραστό αυγό.
Πέμπτη
- κουάκερ με αποβουτυρωμένο γάλα - 249g, καφές χωρίς ζάχαρη
- κατσαρόλα με μούρα - 149g.
- βρασμένα λαχανικά με λευκό κρέας - 250g, μαύρο ψωμί με τυρί.
- μπανάνα συν ξηρούς καρπούς - 20g
- βρασμένο ψάρι - 150 γρ. , πράσινη σαλάτα - 130 γρ.
Παρασκευή
- βρασμένα παραπροϊόντα (συκώτι κοτόπουλου) - 180g
- σαλάτα από λάχανο, καρότα και αγγούρια - 150 γραμ.
- γκουλάς κοτόπουλου - 100 γραμμάρια, συνοδευτικό δημητριακών - 100 γραμμάρια, τσάι από βότανα.
- τυρί cottage - 100g, μαρμελάδα - 1 κουταλιά της σούπας. Λ. ;
- ψημένο κρέας πουλερικών - 180g, βότανα και τυρόπηγμα - 70g.
Σάββατο
- καστανό ρύζι με λαχανικά - 100g, κεφίρ;
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο
- πράσινη σούπα λάχανου - 250g, φρέσκα λαχανικά - 100g;
- τηγανίτες μήλου - 2 τεμ . ;
- φαγόπυρο - 100 γραμμάρια, βραστή γαλοπούλα - 100 γραμμάρια.
Κυριακή
- 2 βραστά αυγά
- μπανάνα συν καφέ χωρίς ζάχαρη
- βρασμένο κοτόπουλο με λαχανικά - 230g, ψωμί ολικής αλέσεως.
- πορτοκάλι;
- μοσχαρίσιο στιφάδο - 140 γραμμάρια, τυρί cottage - 100 γραμμάρια.
Συνταγές για πιάτα PP
Κατά τη σύνθεση μιας σκληρής διατροφής για απώλεια βάρους, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλές συνταγές για υγιεινά πιάτα. Παρακάτω παρουσιάζουμε παραδείγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Πρώτα: σούπα πράσινου λάχανου
- άπαχο βόειο κρέας - 200 g;
- αυγά κοτόπουλου - 7 τεμ.
- κρεμμύδια - 1 τεμ.
- πατάτες - 4 τεμ . ;
- οξαλίδα - 50 g;
- μπαχαρικά, αλάτι για γεύση.
Κόβουμε το κρέας σε μικρά κομμάτια, βράζουμε μέχρι να μαγειρευτούν στο μισό. Προσθέστε πατάτες και καρυκεύματα στο ζωμό, καρυκεύστε με αλάτι. Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια σε ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν και βάλουμε τη σούπα μαζί με ψιλοκομμένο οξαλίδα. Ψιλοκόβουμε τα βραστά αυγά και τα στέλνουμε μετά τα βότανα. Βράστε τη σούπα λάχανου για άλλα 5 λεπτά και στη συνέχεια αφήστε το να μαγειρευτεί για μισή ώρα.
Δεύτερον: ψάρι με λαχανικά (ψητά)
- ψάρι (σολομός) - 450 g
- κουνουπίδι - 450 g;
- χυμό λεμονιού και σάλτσα σόγιας - 4 κουταλιές της σούπαςΛ. ;
Μαρινάρετε τα καθαρισμένα και πλυμένα ψάρια σε ένα μείγμα σάλτσας και χυμού λεμονιού (30 λεπτά). Χωρίστε το λάχανο σε ταξιανθίες. Βάζουμε λαχανικά και σολομό σε ένα ταψί και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 25-30 λεπτά.
Σαλάτα πιπεριού και φασολιών:
- κατεψυγμένα φασολάκια - 300 g;
- γλυκό πιπέρι - 100 g;
- χυμό λεμονιού - 2 κουταλιές της σούπας. Λ. ;
- ένα γαρίφαλο σκόρδου.
Βράστε τα φασόλια για ένα λεπτό, στραγγίξτε το υγρό και κρυώστε. Προσθέστε ψιλοκομμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο σκόρδο. Καρυκεύστε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι εάν θέλετε.
Επιδόρπιο: ορεκτικό τυρί cottage
- μάζα στάρπης - 250 g;
- αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
- υποκατάστατο ζάχαρης - 2 κουταλιές της σούπας. Λ. ;
- Μήλο;
- μπανάνα.
Ανακατέψτε το αυγό με το τυρί cottage, προσθέστε το γλυκαντικό και τα κομμένα φρούτα στο μείγμα. Μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά στα 750 watt.
Σνακ: smoothie φρούτων με κεφίρ
- μπανάνα - 1 τεμ . ;
- αχλάδι - 1 τεμ.
- ακτινίδιο - 1 τεμ . ;
- μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού;
- ένα ποτήρι κεφίρ.
Ξεπλύνετε τα φρούτα, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε. Τρίψτε όλα τα συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της κεφίρ) σε ένα μπλέντερ.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες
Το φαγητό χάνει όγκο κατά το μαγείρεμα, μια φυσική συνέπεια του μαγειρέματος. Ωστόσο, το περιεχόμενο σε θερμίδες παραμένει το ίδιο. Έτσι, αν βράσετε φιλέτο κοτόπουλου (200 g), σε τελική μορφή το βάρος του θα είναι μόνο 150, αλλά η ποσότητα kcal δεν θα αλλάξει. Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τελικού πιάτου, είναι απαραίτητο να ζυγίσετε όλα τα συστατικά του και να υπολογίσετε τις θερμίδες που περιέχουν.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη σύνταξη ενός μεμονωμένου μενού για απώλεια βάρους
Η σύνθεση της διατροφής πρέπει να προσεγγιστεί με τη μέγιστη σοβαρότητα. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, διατηρήστε το εντός των φυσιολογικών ορίων και για θεραπευτικούς σκοπούς απαιτούνται διαφορετικές προσεγγίσεις. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με χρόνιες ασθένειες ή δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα. Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος γευμάτων, πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Διαφορετικά, η διατροφή θα φέρει μόνο πρόσθετα προβλήματα υγείας.